Courir l’été : comment s’entraîner malgré la chaleur ?

L’été déploie ses longues journées ensoleillées, une invitation à profiter de l’extérieur qui peut rapidement se transformer en défi pour les adeptes de la course à pied. Lorsque le thermomètre grimpe, maintenir une routine d’entraînement devient une équation complexe entre performance, plaisir et sécurité. Courir sous une chaleur accablante n’est pas anodin et exige une adaptation de ses habitudes pour éviter les pièges de la déshydratation et du coup de chaleur. Il ne s’agit pas de renoncer, mais d’apprendre à composer avec les contraintes météorologiques grâce à une stratégie réfléchie, des connaissances physiologiques de base et un équipement adapté.

Comprendre le fonctionnement du corps sous la chaleur

L’organisme humain est une mécanique de précision qui cherche constamment à maintenir sa température interne autour de 37°C. Lors d’un effort physique, la contraction des muscles produit de la chaleur, augmentant cette température. Pour la réguler, le corps déclenche le processus de transpiration. L’évaporation de la sueur à la surface de la peau permet de dissiper la chaleur et de refroidir l’organisme. Cependant, lorsque la température extérieure est élevée et l’humidité importante, ce mécanisme devient moins efficace, exposant le coureur à des risques significatifs.

La thermorégulation : un mécanisme à préserver

La thermorégulation est le système de refroidissement naturel du corps. Pour qu’il fonctionne de manière optimale, il faut que l’évaporation de la sueur soit possible. Plusieurs facteurs peuvent entraver ce processus :

• Une forte humidité : L’air étant déjà saturé en eau, la sueur s’évapore plus difficilement, restant sur la peau sans la refroidir efficacement.
• La déshydratation : Un manque d’eau dans l’organisme réduit le volume sanguin et la capacité à produire de la sueur, annulant de fait le principal moyen de refroidissement.
• Un équipement inadapté : Des vêtements qui ne respirent pas emprisonnent la chaleur et l’humidité contre la peau.

Il est donc crucial de comprendre que courir par temps chaud impose une charge de travail supplémentaire à l’organisme, qui doit non seulement gérer l’effort musculaire mais aussi lutter activement contre la surchauffe.

Les risques liés à l’effort par temps chaud

Ignorer les contraintes de la chaleur peut avoir des conséquences graves. La performance diminue, une étude ayant montré une baisse d’environ 18% au-delà de 26°C, mais surtout, la santé est en jeu. Il est impératif de savoir reconnaître les signaux d’alerte.

Connaître les risques physiologiques est la première étape. La seconde, tout aussi cruciale, consiste à organiser sa pratique pour éviter de confronter son organisme à des conditions extrêmes.

Choisir le bon moment pour courir

La planification est l’alliée numéro un du coureur estival. La température et l’ensoleillement varient considérablement au cours de la journée. Choisir le bon créneau horaire permet de minimiser l’exposition aux conditions les plus rudes et de rendre la sortie plus agréable et sécuritaire.

Les créneaux matinaux : la fraîcheur relative

Courir tôt le matin, idéalement avant 9 heures, est souvent la meilleure option. Le soleil n’est pas encore à son zénith, les températures sont les plus basses de la journée et l’air est généralement plus frais après la nuit. C’est le moment où le corps est le plus reposé et où l’on peut bénéficier d’un environnement plus calme. De plus, commencer sa journée par une activité physique peut avoir des effets bénéfiques sur l’humeur et l’énergie pour le reste de la journée.

Les sessions en soirée : une alternative viable

Si vous n’êtes pas du matin, la fin de journée représente une bonne alternative. Il est conseillé d’attendre que le soleil soit bas sur l’horizon, généralement après 19 ou 20 heures. Bien que la température puisse rester élevée à cause de la chaleur emmagasinée par le sol et les bâtiments, l’absence de rayonnement solaire direct rend l’effort nettement plus supportable. Il faut toutefois veiller à ne pas courir trop tard pour ne pas perturber le sommeil.

Les heures à proscrire absolument

Le créneau le plus dangereux est sans conteste celui compris entre 11 heures et 17 heures. Durant cette période, le soleil est à son apogée, les rayons ultraviolets sont les plus intenses et les températures atteignent leur maximum. Courir à ce moment expose à un risque très élevé de coup de chaleur, de déshydratation sévère et de brûlures cutanées. Il est impératif de reporter sa séance ou de la remplacer par une activité en intérieur.

Une fois le bon créneau horaire identifié, il faut s’assurer que son corps est habillé pour le succès, et non pour la surchauffe.

S’équiper pour affronter la chaleur

L’équipement du coureur en été ne doit rien laisser au hasard. Chaque pièce a son importance pour favoriser la régulation thermique, protéger du soleil et garantir un confort minimal malgré des conditions difficiles. Le mot d’ordre est : légèreté.

Le choix des textiles : légèreté et respirabilité

L’erreur classique est de courir torse nu ou en simple brassière, pensant ainsi avoir moins chaud. Or, un vêtement technique adapté offre une meilleure protection contre les UV et aide à la gestion de la transpiration. Il faut privilégier :

• Des matières synthétiques : Le polyester ou le polyamide sont conçus pour évacuer la sueur de la peau vers l’extérieur du tissu, où elle peut s’évaporer. Le coton, au contraire, absorbe l’humidité, s’alourdit et reste collé à la peau, empêchant le refroidissement.
• Des couleurs claires : Le blanc, le jaune ou les teintes pastel réfléchissent les rayons du soleil alors que les couleurs sombres, comme le noir ou le bleu marine, les absorbent et accumulent la chaleur.
• Une coupe ample : Des vêtements non ajustés permettent à l’air de circuler entre le tissu et la peau, facilitant l’évaporation et le confort.

Investir dans des t-shirts, shorts ou débardeurs spécifiquement conçus pour la course par temps chaud est un gage de sécurité et de performance.

Les accessoires indispensables

Au-delà des vêtements, certains accessoires sont essentiels. Une casquette ou une visière protège la tête et le visage du soleil direct, limitant le risque d’insolation. Elle doit être aérée pour ne pas emprisonner la chaleur. Les lunettes de soleil sont également cruciales pour protéger les yeux des rayons UVA et UVB, et pour éviter d’être ébloui, ce qui peut entraîner une tension inutile au niveau du visage.

Un équipement adéquat est une armure contre la chaleur externe, mais la bataille se joue aussi de l’intérieur, avec une gestion rigoureuse des fluides.

L’importance de l’hydratation constante

En été, la transpiration peut entraîner une perte d’eau de plus de 1,5 litre par heure d’effort. Compenser cette perte est non négociable. Une déshydratation, même légère (1 à 2% du poids corporel), suffit à faire chuter les performances et à augmenter le rythme cardiaque, la fatigue et le risque de troubles liés à la chaleur.

Boire avant, pendant et après l’effort

La stratégie d’hydratation doit être un rituel. Il ne faut jamais attendre d’avoir soif pour boire, car la soif est déjà un signe de déshydratation. La règle est de boire de petites quantités, mais très régulièrement.

• Avant la course : Buvez environ 500 ml d’eau dans les deux heures qui précèdent la sortie.
• Pendant la course : Pour les sorties de plus de 45 minutes, il est impératif d’emporter de l’eau. Buvez 150 à 200 ml (quelques gorgées) toutes les 15 à 20 minutes.
• Après la course : La réhydratation est clé pour la récupération. Il faut boire abondamment pour compenser les pertes. Une astuce consiste à se peser avant et après la course : chaque kilo perdu correspond à un litre d’eau à reconstituer.

Pour transporter de l’eau, plusieurs solutions existent, de la simple flasque à main à la ceinture porte-gourdes ou au gilet d’hydratation pour les sorties plus longues.

Quelle boisson choisir ?

Pour les efforts courts (moins d’une heure), l’eau pure est généralement suffisante. Au-delà, le corps perd non seulement de l’eau mais aussi des électrolytes (sodium, potassium) via la sueur. Il peut être judicieux de se tourner vers des boissons isotoniques ou des pastilles d’électrolytes à diluer, qui permettent de compenser ces pertes et de fournir un peu d’énergie.

Bien hydraté et correctement équipé, le coureur doit cependant rester humble face aux éléments et savoir interpréter les messages que son corps lui envoie.

Écouter son corps et ajuster l’intensité

La chaleur n’est pas une condition de performance. Tenter de maintenir la même allure ou de battre des records personnels par 30°C est non seulement irréaliste mais aussi dangereux. La sagesse estivale du coureur réside dans sa capacité à s’adapter et à faire preuve de flexibilité.

Reconnaître les signaux d’alerte

Le corps envoie des signaux clairs lorsqu’il atteint ses limites. Il est vital de ne pas les ignorer. Si vous ressentez un ou plusieurs des symptômes suivants, il faut impérativement ralentir, voire arrêter l’effort et vous mettre au frais :

• Vertiges ou sensation de tête qui tourne
• Nausées ou maux de ventre
• Frissons malgré la chaleur
• Maux de tête soudains et intenses
• Une fréquence cardiaque qui ne redescend pas malgré la baisse d’allure
• Une sensation de faiblesse générale et inhabituelle

Pousser au-delà de ces alertes est le chemin le plus court vers l’épuisement par la chaleur ou le coup de chaleur.

Adapter son allure et ses objectifs

Acceptez de courir plus lentement. Votre fréquence cardiaque est un excellent indicateur : pour un même effort perçu, elle sera plus élevée par temps chaud. Il est donc plus pertinent de courir aux sensations ou en se basant sur sa fréquence cardiaque plutôt que sur son allure au kilomètre. Réduisez la durée et l’intensité de vos séances, surtout lors des premières vagues de chaleur. Privilégiez des sorties plus courtes et plus fréquentes plutôt qu’une longue sortie éprouvante. L’objectif de l’été est de maintenir sa base aérobie, pas de chercher le pic de forme.

Ajuster son effort est une protection interne. Il faut y ajouter une protection externe contre l’agression la plus visible de l’été : les rayons du soleil.

Se protéger efficacement du soleil

La chaleur n’est pas le seul danger. Le soleil et ses rayons ultraviolets (UV) représentent une menace sérieuse pour la peau, même par temps nuageux. Une protection solaire efficace est une composante non négociable de la course en été.

La crème solaire : un réflexe à adopter

L’application d’une crème solaire est un geste de santé essentiel. Il faut choisir un produit à large spectre (protégeant contre les UVA et les UVB) avec un indice de protection (SPF) de 30 au minimum, idéalement 50. Appliquez-la généreusement sur toutes les zones de peau exposées (visage, nuque, bras, jambes) environ 20 minutes avant de sortir. Optez pour des formules « sport » ou résistantes à l’eau et à la transpiration pour garantir leur efficacité tout au long de votre course. N’oubliez pas le baume à lèvres avec SPF.

Le choix du parcours : privilégier l’ombre

L’environnement de course a un impact direct sur l’exposition à la chaleur et au soleil. Autant que possible, privilégiez des parcours qui offrent des zones d’ombre. Les forêts, les parcs boisés ou les chemins longeant des cours d’eau sont des options bien plus clémentes que les routes en plein soleil ou les quais en béton qui emmagasinent et réfléchissent la chaleur. Courir à l’ombre peut faire baisser la température ressentie de plusieurs degrés et rendre la sortie beaucoup plus supportable.

En définitive, courir en été demande plus de préparation et de vigilance, mais ne doit pas être une source d’angoisse. En intégrant une bonne compréhension des réactions du corps, une planification rigoureuse des horaires, un équipement adapté, une hydratation sans faille, une écoute attentive de ses sensations et une protection solaire systématique, il est tout à fait possible de continuer à prendre du plaisir et à entretenir sa condition physique. La clé est l’adaptation : il faut accepter de ralentir, de modifier ses habitudes et de placer la sécurité avant la performance pour traverser la saison estivale en toute sérénité.