Depuis les Jeux Olympiques de Mexico en 1968, qui se sont déroulés à 2 240 mètres au-dessus du niveau de la mer, l’entraînement en altitude est devenu une stratégie incontournable pour les athlètes d’endurance. Cette méthode, qui consiste à s’exposer à un environnement où l’oxygène se raréfie, pousse l’organisme à déclencher des adaptations physiologiques profondes. Pour les coureurs à pied, des amateurs ambitieux aux professionnels, un stage en altitude est souvent synonyme de quête de performance, une recherche de ce petit plus qui fera la différence le jour de la compétition. Comprendre ses mécanismes, ses bénéfices et ses contraintes est essentiel pour en tirer le meilleur parti.
Table des matières
Les bienfaits de l’entraînement en altitude
Une réponse physiologique remarquable
L’atout principal de l’entraînement en altitude réside dans la réponse du corps à l’hypoxie, c’est-à-dire la diminution de la quantité d’oxygène disponible dans l’air. Dès 1 500 mètres, et de manière plus marquée au-dessus de 1 800 mètres, l’organisme se sent en déficit. Pour compenser, les reins se mettent à produire davantage d’une hormone appelée érythropoïétine, ou EPO. Cette hormone stimule la moelle osseuse pour qu’elle fabrique plus de globules rouges. Ces derniers étant les transporteurs de l’oxygène dans le sang, leur augmentation signifie une meilleure capacité d’oxygénation des muscles.
Amélioration de l’endurance et de la performance
Cette augmentation de la masse de globules rouges se traduit directement par une amélioration de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) une fois l’athlète redescendu en plaine. Le corps, devenu plus efficace pour capter et utiliser l’oxygène, permet de soutenir des efforts plus intenses ou plus longs. Les coureurs rapportent souvent une sensation d’aisance respiratoire et une capacité à repousser le seuil de fatigue. Les bénéfices peuvent se résumer ainsi :
- Augmentation de la capacité de transport de l’oxygène dans le sang.
- Amélioration de l’économie de course et de l’endurance.
- Meilleure résistance à la fatigue sur les efforts de longue durée.
- Optimisation des capacités de récupération entre les séances.
Les bienfaits physiologiques sont donc indéniables, mais il est crucial de comprendre comment l’altitude module concrètement les sensations et les capacités du coureur pendant et après le stage.
Comment l’altitude influence les performances des coureurs
Le défi de l’hypoxie à l’effort
Pendant la période d’entraînement en altitude, les performances sont paradoxalement diminuées. Avec moins d’oxygène disponible à chaque inspiration, le cœur doit battre plus vite pour fournir la même quantité d’oxygène aux muscles. Les allures de course sont donc plus lentes pour un même niveau de perception de l’effort. Un footing qui paraît facile en plaine peut devenir exigeant en montagne. Il est donc fondamental de ne pas chercher à reproduire ses vitesses habituelles, au risque de tomber dans le surentraînement. Pour suivre cela, l’utilisation d’une montre de sport avec cardiofréquencemètre est fortement recommandée.
Adaptations à long terme et retour en plaine
C’est au retour à une altitude normale que la magie opère. Le corps, suréquipé en globules rouges, dispose d’un surplus d’oxygène. Cette phase de « surcompensation » dure généralement deux à trois semaines. Les entraînements semblent plus faciles, la récupération est plus rapide et les performances en compétition peuvent être significativement améliorées. Le tableau ci-dessous illustre l’évolution indicative des capacités d’un athlète.
| Période | Capacité d’oxygénation | Sensation d’effort (à allure égale) | Performance potentielle |
|---|---|---|---|
| Avant le stage (plaine) | Normale | Référence | Référence |
| Pendant le stage (altitude) | Limitée | Élevée | Diminuée |
| Après le stage (plaine) | Augmentée | Faible | Améliorée |
Savoir que le corps subit un tel stress et de telles adaptations implique de lui donner le temps de s’ajuster correctement, ce qui rend la phase d’acclimatation absolument essentielle.
Conseils pour acclimater son corps à l’altitude
La phase d’acclimatation : une étape cruciale
Il est impensable d’arriver en altitude et de commencer immédiatement un entraînement intensif. Le corps a besoin d’une période d’adaptation pour s’habituer au manque d’oxygène. Pour un premier stage, une période de 5 à 10 jours est recommandée. Durant cette phase, l’organisme commence à mettre en place les mécanismes de compensation. Ignorer cette étape expose à un risque élevé de mal aigu des montagnes, de fatigue excessive et annule les bénéfices potentiels du stage.
Réduire l’intensité pour mieux progresser
Les premières séances doivent être de faible intensité. On privilégiera des footings lents et courts, en se fiant à ses sensations et à sa fréquence cardiaque plutôt qu’à sa vitesse. Le maître-mot est la patience. L’intensité pourra être augmentée très progressivement une fois que le corps montrera des signes d’adaptation, comme une fréquence cardiaque au repos qui se stabilise et un sommeil de meilleure qualité. Un bon équipement, comme des chaussures de course adaptées au terrain montagneux, est également un atout.
L’importance de l’hydratation et du sommeil
L’air en altitude est plus sec, ce qui accélère la déshydratation par la respiration et la transpiration. Il est donc vital de boire beaucoup plus qu’à l’accoutumée. Une bonne règle est de viser au moins 2 litres d’eau par jour hors entraînement, et d’y ajouter 1 litre par heure d’effort. Le sommeil est également un pilier de l’acclimatation. C’est durant la nuit que le corps récupère et produit les hormones nécessaires à l’adaptation. Un sommeil perturbé est souvent le premier signe d’une mauvaise acclimatation. Un sac d’hydratation peut s’avérer très pratique pour les sorties longues.
Une bonne acclimatation passe aussi par une nutrition adaptée, car les besoins de l’organisme sont modifiés par l’altitude.
Bien s’alimenter lors d’un stage en altitude
Les besoins en glucides et en fer
Le métabolisme de base augmente en altitude, et l’organisme a tendance à utiliser davantage les glucides comme source d’énergie. Il est donc conseillé d’augmenter légèrement la part des glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre) dans son alimentation pour reconstituer les stocks de glycogène. Par ailleurs, le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène. Un apport suffisant en fer est crucial pour maximiser les bénéfices du stage. On le trouve dans la viande rouge, les légumineuses ou les épinards. Une supplémentation peut être envisagée, mais uniquement sur avis médical après une prise de sang.
Lutter contre le stress oxydatif
L’exposition à l’altitude et l’effort physique intense génèrent un stress oxydatif plus important. Pour aider le corps à lutter contre les radicaux libres, il est recommandé de consommer des aliments riches en antioxydants. Les fruits rouges, les légumes colorés, les noix et le thé vert sont d’excellentes sources. Une alimentation variée et riche en produits frais est la meilleure stratégie pour fournir au corps tous les micronutriments dont il a besoin pour s’adapter et performer.
Même avec une préparation minutieuse, l’altitude peut parfois provoquer des effets indésirables qu’il faut savoir identifier et gérer.
Les désagréments possibles et comment y faire face
Le mal aigu des montagnes (MAM)
Le mal aigu des montagnes est la manifestation la plus courante d’une mauvaise acclimatation. Ses symptômes incluent des maux de tête, des nausées, une grande fatigue, des vertiges et des troubles du sommeil. En général bénin, il ne doit pas être pris à la légère. À la première apparition de ces signes, il faut cesser tout effort, bien s’hydrater et se reposer. Si les symptômes persistent ou s’aggravent, la seule solution efficace est de redescendre à une altitude inférieure.
Gérer la fatigue et le risque de surentraînement
L’environnement hypoxique est extrêmement sollicitant pour l’organisme. Le risque de basculer dans le surentraînement est bien plus élevé qu’en plaine. Il est primordial d’être à l’écoute de son corps et de ne pas hésiter à alléger une séance, voire à prendre un jour de repos complet si la fatigue se fait sentir. Des indicateurs comme une fréquence cardiaque au repos anormalement haute le matin ou une irritabilité accrue sont des signaux d’alarme à ne pas ignorer. Le suivi du sommeil via une montre connectée peut aider à objectiver l’état de récupération.
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Connaître les bénéfices, les contraintes et les risques permet d’aborder la dernière étape : l’élaboration d’un programme d’entraînement cohérent et efficace.
Programmer efficacement son entraînement en altitude
Définir des objectifs clairs
Avant de partir pour un stage dans des lieux réputés comme Font Romeu en France, le Kenya ou Flagstaff aux États-Unis, il est essentiel de définir un objectif précis. S’agit-il de préparer une compétition se déroulant elle-même en altitude ? Ou bien de chercher un pic de forme pour une épreuve en plaine ? La structure du stage, la durée et le contenu des séances dépendront directement de cette finalité. Un plan d’entraînement bien pensé est la clé du succès.
La stratégie « vivre haut, s’entraîner haut »
La méthode la plus classique et la plus accessible est celle du « vivre haut, s’entraîner haut » (« Live High, Train High »). Elle consiste à séjourner et à réaliser l’intégralité de ses entraînements en altitude pour maximiser l’exposition à l’hypoxie. C’est cette stratégie qui permet de stimuler au mieux la production de globules rouges. Elle exige cependant une gestion très fine de l’intensité des entraînements pour éviter l’épuisement.
Planifier le retour en plaine
Le timing du retour en plaine est un élément stratégique pour capitaliser sur les bénéfices du stage avant une compétition. Deux fenêtres de performance sont généralement observées :
- La fenêtre précoce : dans les 2 à 3 jours suivant le retour, l’athlète bénéficie encore de l’acclimatation sans ressentir la fatigue du voyage et de la réadaptation.
- La fenêtre tardive : entre 15 et 25 jours après le retour. Le corps a eu le temps de récupérer complètement du stage tout en conservant le bénéfice de l’augmentation des globules rouges.
Le choix entre ces deux fenêtres est individuel et dépend de la manière dont chaque athlète réagit.
L’entraînement en altitude est un levier de performance puissant, mais exigeant. C’est une stratégie qui ne s’improvise pas et qui repose sur une planification rigoureuse, une écoute attentive de son corps et le respect des phases d’adaptation. De l’acclimatation progressive à la gestion de l’alimentation et de l’hydratation, chaque détail compte pour transformer le stress de l’hypoxie en un avantage compétitif décisif une fois de retour en plaine. Pour l’athlète déterminé, c’est une voie royale vers le dépassement de ses limites.
