Depuis les Jeux Olympiques de Mexico en 1968, qui se sont déroulés à 2 240 mètres au-dessus du niveau de la mer, l’entraînement en altitude est devenu une stratégie incontournable pour les athlètes d’endurance. Cette méthode, qui consiste à s’exposer à un environnement où l’oxygène se raréfie, pousse l’organisme à déclencher des adaptations physiologiques profondes. Pour les coureurs à pied, des amateurs ambitieux aux professionnels, un stage en altitude est souvent synonyme de quête de performance, une recherche de ce petit plus qui fera la différence le jour de la compétition. Comprendre ses mécanismes, ses bénéfices et ses contraintes est essentiel pour en tirer le meilleur parti.
Table des matières
Les bienfaits de l’entraînement en altitude
Une réponse physiologique remarquable
L’atout principal de l’entraînement en altitude réside dans la réponse du corps à l’hypoxie, c’est-à-dire la diminution de la quantité d’oxygène disponible dans l’air. Dès 1 500 mètres, et de manière plus marquée au-dessus de 1 800 mètres, l’organisme se sent en déficit. Pour compenser, les reins se mettent à produire davantage d’une hormone appelée érythropoïétine, ou EPO. Cette hormone stimule la moelle osseuse pour qu’elle fabrique plus de globules rouges. Ces derniers étant les transporteurs de l’oxygène dans le sang, leur augmentation signifie une meilleure capacité d’oxygénation des muscles.
Amélioration de l’endurance et de la performance
Cette augmentation de la masse de globules rouges se traduit directement par une amélioration de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) une fois l’athlète redescendu en plaine. Le corps, devenu plus efficace pour capter et utiliser l’oxygène, permet de soutenir des efforts plus intenses ou plus longs. Les coureurs rapportent souvent une sensation d’aisance respiratoire et une capacité à repousser le seuil de fatigue. Les bénéfices peuvent se résumer ainsi :
- Augmentation de la capacité de transport de l’oxygène dans le sang.
- Amélioration de l’économie de course et de l’endurance.
- Meilleure résistance à la fatigue sur les efforts de longue durée.
- Optimisation des capacités de récupération entre les séances.
Les bienfaits physiologiques sont donc indéniables, mais il est crucial de comprendre comment l’altitude module concrètement les sensations et les capacités du coureur pendant et après le stage.
Comment l’altitude influence les performances des coureurs
Le défi de l’hypoxie à l’effort
Pendant la période d’entraînement en altitude, les performances sont paradoxalement diminuées. Avec moins d’oxygène disponible à chaque inspiration, le cœur doit battre plus vite pour fournir la même quantité d’oxygène aux muscles. Les allures de course sont donc plus lentes pour un même niveau de perception de l’effort. Un footing qui paraît facile en plaine peut devenir exigeant en montagne. Il est donc fondamental de ne pas chercher à reproduire ses vitesses habituelles, au risque de tomber dans le surentraînement. Pour suivre cela, l’utilisation d’une montre de sport avec cardiofréquencemètre est fortement recommandée.
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Adaptations à long terme et retour en plaine
C’est au retour à une altitude normale que la magie opère. Le corps, suréquipé en globules rouges, dispose d’un surplus d’oxygène. Cette phase de « surcompensation » dure généralement deux à trois semaines. Les entraînements semblent plus faciles, la récupération est plus rapide et les performances en compétition peuvent être significativement améliorées. Le tableau ci-dessous illustre l’évolution indicative des capacités d’un athlète.
| Période | Capacité d’oxygénation | Sensation d’effort (à allure égale) | Performance potentielle |
|---|---|---|---|
| Avant le stage (plaine) | Normale | Référence | Référence |
| Pendant le stage (altitude) | Limitée | Élevée | Diminuée |
| Après le stage (plaine) | Augmentée | Faible | Améliorée |
Savoir que le corps subit un tel stress et de telles adaptations implique de lui donner le temps de s’ajuster correctement, ce qui rend la phase d’acclimatation absolument essentielle.
Conseils pour acclimater son corps à l’altitude
La phase d’acclimatation : une étape cruciale
Il est impensable d’arriver en altitude et de commencer immédiatement un entraînement intensif. Le corps a besoin d’une période d’adaptation pour s’habituer au manque d’oxygène. Pour un premier stage, une période de 5 à 10 jours est recommandée. Durant cette phase, l’organisme commence à mettre en place les mécanismes de compensation. Ignorer cette étape expose à un risque élevé de mal aigu des montagnes, de fatigue excessive et annule les bénéfices potentiels du stage.
Réduire l’intensité pour mieux progresser
Les premières séances doivent être de faible intensité. On privilégiera des footings lents et courts, en se fiant à ses sensations et à sa fréquence cardiaque plutôt qu’à sa vitesse. Le maître-mot est la patience. L’intensité pourra être augmentée très progressivement une fois que le corps montrera des signes d’adaptation, comme une fréquence cardiaque au repos qui se stabilise et un sommeil de meilleure qualité. Un bon équipement, comme des chaussures de course adaptées au terrain montagneux, est également un atout.
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L’importance de l’hydratation et du sommeil
L’air en altitude est plus sec, ce qui accélère la déshydratation par la respiration et la transpiration. Il est donc vital de boire beaucoup plus qu’à l’accoutumée. Une bonne règle est de viser au moins 2 litres d’eau par jour hors entraînement, et d’y ajouter 1 litre par heure d’effort. Le sommeil est également un pilier de l’acclimatation. C’est durant la nuit que le corps récupère et produit les hormones nécessaires à l’adaptation. Un sommeil perturbé est souvent le premier signe d’une mauvaise acclimatation. Un sac d’hydratation peut s’avérer très pratique pour les sorties longues.
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Une bonne acclimatation passe aussi par une nutrition adaptée, car les besoins de l’organisme sont modifiés par l’altitude.
Bien s’alimenter lors d’un stage en altitude
Les besoins en glucides et en fer
Le métabolisme de base augmente en altitude, et l’organisme a tendance à utiliser davantage les glucides comme source d’énergie. Il est donc conseillé d’augmenter légèrement la part des glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre) dans son alimentation pour reconstituer les stocks de glycogène. Par ailleurs, le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène. Un apport suffisant en fer est crucial pour maximiser les bénéfices du stage. On le trouve dans la viande rouge, les légumineuses ou les épinards. Une supplémentation peut être envisagée, mais uniquement sur avis médical après une prise de sang.
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Fer Bisglycinate 28mg - 400 Micro Comprimés Vegan (pour +1 An) sans Goût, Petit Sachet Refermable - le Fer Contribue à la Formation Normale des Globules Rouges et de l'Hémoglobine (EFSA)400 Micro comprimés de complément fer bisglycinate - Ces 400 micro comprimés présentés dans un sachet refermable pratiques à emporter et stocker. Ils ont un dosage de 28 mg pour 2 comprimés. La dose journalière recommandée en France et en Belgique est de 14mg, ce qui correspond à un comprimé de 14mg de bisglycinate de fer par jour pour plus d'un an d'approvisionnement. Propriétés du Fer Bisglycinate - Le fer est un minéral prisé pour ses propriétés. Selon l'EFSA, le fer contribue au métabolisme normal de la production d'énergie. De plus, le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et il contribue au maintien de la fonction cognitive. Enfin, le fer est essentiel pour le transport normal de l'oxygène dans l'organisme. Forme Bisglycinate le "Fer Doux" - Le Bisglycinate de Fer 14mg (aussi appelé "fer doux") est une forme adaptée à tous contrairement aux autres formes de fer qui se trouvent comme le ferreux, le gluconate ou le sulfate. Ce bisglycinate de fer s'intègre au quotidien de façon pratique grâce à son format micro-comprimés, agréable pour ceux qui ont des difficultés de déglutition. Fer vegan, sans stéarate de magnésium - Ce fer bisglycinate est fabriqué à partir d'ingrédients d'origine naturelle seulement, sans stéarate de magnésium, sans OGM ainsi que sans autres ingrédients comme la vitamine c (fer vitamine c). Les comprimés sont de petites tailles et sans goût ni arrière goût. Enfin, ce fer complement est aussi vegan. À propos de Weightworld - Née d'une passion, WeightWorld se développe depuis 2006 et propose une large gamme de vitamines et de minéraux. Maintenant distribuée dans plusieurs pays, elle met l’accent sur le développement de produits en conservant la même passion et la même philosophie, sans jamais perdre son souci du détail.
Lutter contre le stress oxydatif
L’exposition à l’altitude et l’effort physique intense génèrent un stress oxydatif plus important. Pour aider le corps à lutter contre les radicaux libres, il est recommandé de consommer des aliments riches en antioxydants. Les fruits rouges, les légumes colorés, les noix et le thé vert sont d’excellentes sources. Une alimentation variée et riche en produits frais est la meilleure stratégie pour fournir au corps tous les micronutriments dont il a besoin pour s’adapter et performer.
Même avec une préparation minutieuse, l’altitude peut parfois provoquer des effets indésirables qu’il faut savoir identifier et gérer.
Les désagréments possibles et comment y faire face
Le mal aigu des montagnes (MAM)
Le mal aigu des montagnes est la manifestation la plus courante d’une mauvaise acclimatation. Ses symptômes incluent des maux de tête, des nausées, une grande fatigue, des vertiges et des troubles du sommeil. En général bénin, il ne doit pas être pris à la légère. À la première apparition de ces signes, il faut cesser tout effort, bien s’hydrater et se reposer. Si les symptômes persistent ou s’aggravent, la seule solution efficace est de redescendre à une altitude inférieure.
Gérer la fatigue et le risque de surentraînement
L’environnement hypoxique est extrêmement sollicitant pour l’organisme. Le risque de basculer dans le surentraînement est bien plus élevé qu’en plaine. Il est primordial d’être à l’écoute de son corps et de ne pas hésiter à alléger une séance, voire à prendre un jour de repos complet si la fatigue se fait sentir. Des indicateurs comme une fréquence cardiaque au repos anormalement haute le matin ou une irritabilité accrue sont des signaux d’alarme à ne pas ignorer. Le suivi du sommeil via une montre connectée peut aider à objectiver l’état de récupération.
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Garmin Forerunner 55, Montre GPS connectée de Running, Noir, Boîtier 42mm | Montre légère et confortable, autonomie jusqu'à 2 semaines, résistante à la transpiration, fonctions d'entrainement & santé17 profils d’activité intégrés dont running, vélo, natation en piscine, course virtuelle, Pilates, HIIT et exercices de respiration. Suggestion d’entrainements quotidiens prenant en compte le niveau de forme physique. Plans d’entrainement gratuits pour préparer un 5km, un 10km ou un semi-marathon. GPS/Glonass/Galileo : permet de connaitre sa position plus précisément même dans les zones les plus escarpées. Accéléromètre intégré. Fonctions PacePro, Finish Time et temps de récupération pour une gestion parfaite de l’effort. Taille d'affichage: 1.04 pouces Composants inclus: Forerunner 55, câble de chargement, documentation -
Xiaomi Redmi Watch 6, Montre Connectée, Autonomie de 24 Jours, Noir | Écran 2,07″, Suivi fréquence Cardiaque/Sommeil/Stress, Plus de 150 Sports, GPS, étanchéité 5 ATM, Android et ios【Écran】Écran AMOLED cristallin de 2,07 pouces avec bords symétriques ultra-fins de 2 mm. Composants IC et EL améliorés assurent une bonne lisibilité en plein soleil. 【Finition】Cadre monocoque en alliage d’aluminium ultra-fin de 9,9 mm, 1,4 mm plus mince que la génération précédente. Léger, confortable et durable au quotidien. 【Autonomie】Jusqu’à 24 jours d’autonomie en utilisation légère. Batterie 550 mAh adaptée aux courts déplacements avec connexion permanente. 【GPS et Navigation】GNSS cinq systèmes double L1 pour un positionnement précis. Enregistre fidèlement vos trajets sportifs sur tous types de terrains complexes. 【Santé et Sport】Suivi santé multidimensionnel et plus de 150 modes sportifs. Algorithmes optimisés enregistrent fréquence cardiaque et calories en temps réel. -
Montre Connectée Homme Smartwatch GPS: 1.45" Montre Outdoor Sport Avec Boussole et Lampe Torche Autonomie 530mAh IP68 Étanche Appel Bluetooth Surveillance Fréquence Cardiaque et SpO2 pour Android iOSGPS + BOUSSOLE + LAMPE TORCHE : Cette montre connectée homme, véritable smartwatch GPS sport et montre outdoor sport, ne vous perd jamais en randonnée ou en forêt. La puce GPS professionnelle avec AGPS assure un suivi en temps réel même dans les zones denses. La boussole électronique vous aide à connaître votre direction, et la lampe torche intégrée (accessible via le centre de contrôle déroulant) vous éclaire la nuit ou en cas d'urgence. Trois outils indispensables pour l'outdoor. AUTONOMIE DURABLE + IP68 ÉTANCHE: Véritable montre étanche homme, elle embarque une batterie 530mAh. Tenez jusqu’à 15 jours en usage normal, 35 heures en mode GPS continu, ou 90 minutes d’appel Bluetooth. Pas besoin de chercher un chargeur tous les jours. Partez en randonnée ou en voyage pour une semaine sans stress. Certifiée IP68 : elle résiste parfaitement à la pluie, aux éclaboussures et à la transpiration. Même sous une forte averse intensif, montre connectée homme reste opérationnelle. Appel Bluetooth et notifications: Montre connectée homme avec appel Bluetooth, véritable montre intelligente homme, vous permet de recevoir et d'émettre des appels directement au poignet, d’une simple touche. Que vous conduisiez, fassiez du sport ou ayez les mains occupées, plus besoin de sortir votre téléphone. Compatible avec Siri pour composer vos appels vocaux. Cette montre intelligente prend également en charge les notifications des applications : WhatsApp, LINE, Instagram, Telegram, etc. Santé et bien-être: Montre santé pour homme surveille en continu votre fréquence cardiaque, votre SpO2, vos cycles de sommeil et votre tension artérielle (mesure via logiciel). Elle analyse aussi vos pas et vos calories brûlées via l’application Fit CloudPro. Idéale pour suivre votre forme au quotidien, cette montre intelligente homme vous aide à mieux comprendre votre corps. Que vous soyez au bureau, en randonnée ou à la salle de sport, vos données de santé sont toujours accessibles d’un geste. Multi-sports et plus: Montre fitness homme embarque de nombreux modes sport intégrés : marche rapide, running, randonnée, vélo, corde à sauter, basketball, badminton, football. Via l’application Fit CloudPro, vous pouvez ajouter des dizaines d’autres sport. Cette montre sport homme s’adapte aussi bien à vos séances quotidiennes qu’à vos défis outdoor. Profitez des outils pratiques : réveil, minuteur, commande photo à distance, musique à distance, cadran personnalisable et recherche de téléphone.
Connaître les bénéfices, les contraintes et les risques permet d’aborder la dernière étape : l’élaboration d’un programme d’entraînement cohérent et efficace.
Programmer efficacement son entraînement en altitude
Définir des objectifs clairs
Avant de partir pour un stage dans des lieux réputés comme Font Romeu en France, le Kenya ou Flagstaff aux États-Unis, il est essentiel de définir un objectif précis. S’agit-il de préparer une compétition se déroulant elle-même en altitude ? Ou bien de chercher un pic de forme pour une épreuve en plaine ? La structure du stage, la durée et le contenu des séances dépendront directement de cette finalité. Un plan d’entraînement bien pensé est la clé du succès.
La stratégie « vivre haut, s’entraîner haut »
La méthode la plus classique et la plus accessible est celle du « vivre haut, s’entraîner haut » (« Live High, Train High »). Elle consiste à séjourner et à réaliser l’intégralité de ses entraînements en altitude pour maximiser l’exposition à l’hypoxie. C’est cette stratégie qui permet de stimuler au mieux la production de globules rouges. Elle exige cependant une gestion très fine de l’intensité des entraînements pour éviter l’épuisement.
Planifier le retour en plaine
Le timing du retour en plaine est un élément stratégique pour capitaliser sur les bénéfices du stage avant une compétition. Deux fenêtres de performance sont généralement observées :
- La fenêtre précoce : dans les 2 à 3 jours suivant le retour, l’athlète bénéficie encore de l’acclimatation sans ressentir la fatigue du voyage et de la réadaptation.
- La fenêtre tardive : entre 15 et 25 jours après le retour. Le corps a eu le temps de récupérer complètement du stage tout en conservant le bénéfice de l’augmentation des globules rouges.
Le choix entre ces deux fenêtres est individuel et dépend de la manière dont chaque athlète réagit.
L’entraînement en altitude est un levier de performance puissant, mais exigeant. C’est une stratégie qui ne s’improvise pas et qui repose sur une planification rigoureuse, une écoute attentive de son corps et le respect des phases d’adaptation. De l’acclimatation progressive à la gestion de l’alimentation et de l’hydratation, chaque détail compte pour transformer le stress de l’hypoxie en un avantage compétitif décisif une fois de retour en plaine. Pour l’athlète déterminé, c’est une voie royale vers le dépassement de ses limites.
