Le trail running, discipline exigeante et en pleine nature, confronte souvent ses adeptes à un dilemme fondamental : faut-il courir à tout prix ou savoir marcher pour mieux performer ? Loin d’être un aveu de faiblesse, la marche est devenue une composante stratégique de la gestion de l’effort, y compris chez les athlètes de l’élite. L’alternance intelligente entre ces deux allures est la véritable clé pour optimiser son énergie et franchir la ligne d’arrivée, que ce soit sur une course de 20 kilomètres ou un ultra-trail de plus de 100 kilomètres. Comprendre quand et comment basculer de l’une à l’autre est un art qui se cultive avec l’expérience et la connaissance de soi.
Table des matières
Comprendre les spécificités du trail : terrain, distance et dénivelé
La nature changeante du terrain
Contrairement à la course sur route, le trail se caractérise par une instabilité et une variété constantes du sol. Les sentiers peuvent être jonchés de racines, de pierres, de boue ou de sable. Maintenir une foulée de course régulière sur de telles surfaces est non seulement difficile, mais aussi énergétiquement coûteux. Chaque pas demande une adaptation, sollicitant les muscles stabilisateurs et augmentant le risque de chute. Sur des sections très techniques, une marche prudente et assurée est souvent plus rapide et beaucoup plus sûre qu’une tentative de course hasardeuse.
L’impact du dénivelé positif
Le dénivelé est l’essence même du trail. Les montées, ou « dénivelé positif » (D+), sont les sections où la différence entre marche et course se fait le plus sentir. Plus la pente est raide, plus le coût énergétique de la course augmente de manière exponentielle. Sur des inclinaisons supérieures à 15 %, la vitesse de course chute drastiquement au point de devenir à peine plus rapide qu’une marche dynamique, mais pour une dépense cardiaque bien supérieure. La marche permet de maintenir un effort plus constant et de préserver les muscles des cuisses pour les portions plus roulantes.
| Inclinaison de la pente | Allure recommandée | Coût énergétique |
|---|---|---|
| 0% à 8% | Course | Modéré |
| 8% à 15% | Alternance course/marche | Élevé |
| Plus de 15% | Marche rapide | Très élevé mais maîtrisé |
La distance : une gestion d’endurance
Sur les longues distances, et particulièrement en ultra-trail, la gestion de l’effort est le facteur de performance numéro un. Partir trop vite et s’obstiner à courir dans chaque montée est le meilleur moyen de « se griller » et de ne jamais atteindre l’arrivée. Intégrer des phases de marche dès le début de la course, même lorsque l’on se sent en pleine forme, est une stratégie d’économie qui porte ses fruits sur le long terme. C’est un investissement énergétique pour la deuxième moitié de la course.
Une bonne connaissance du parcours est fondamentale, mais elle doit s’accompagner d’une préparation physique adéquate pour y faire face.
L’importance de l’entraînement : évaluer son niveau et état physique
L’auto-évaluation : un point de départ crucial
Avant de définir une stratégie, il est impératif de connaître ses propres forces et faiblesses. Un coureur léger et puissant en montée pourra se permettre de courir plus longtemps dans les côtes qu’un coureur plus lourd. Il est essentiel d’être honnête avec soi-même sur ses capacités actuelles. Une analyse de la condition physique, éventuellement avec un professionnel de la santé ou un entraîneur, permet de fixer des objectifs réalistes et d’éviter les blessures liées au surentraînement.
Planifier un entraînement varié
L’entraînement pour le trail ne doit pas se limiter à des sorties de course à pied. Pour devenir un traileur complet, il faut intégrer une diversité d’exercices qui préparent le corps à toutes les situations. Un programme équilibré devrait inclure :
- Les sorties longues : pour développer l’endurance fondamentale.
- Le fractionné en côte : pour améliorer la puissance et la résistance à l’effort en montée.
- Les séances de marche rapide : spécifiquement pour s’entraîner à marcher efficacement en montée, avec ou sans bâtons.
- Le renforcement musculaire : pour renforcer le gainage, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, essentiels à la stabilité et à la propulsion.
Le rôle de la fréquence cardiaque
L’un des meilleurs indicateurs pour savoir quand passer de la course à la marche est la fréquence cardiaque. En utilisant une montre cardio, un coureur peut définir des zones d’effort à ne pas dépasser. Par exemple, si l’objectif est de rester en endurance fondamentale, dès que le cœur s’emballe dans une montée et dépasse un certain seuil (par exemple 85% de la fréquence cardiaque maximale), c’est le signal qu’il faut ralentir et passer en mode marche. Cela permet d’éviter l’accumulation d’acide lactique et de maintenir un effort soutenable sur la durée.
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Une fois le corps préparé et les indicateurs de performance maîtrisés, il est temps de se pencher sur les tactiques à appliquer le jour de la course.
Stratégies d’effort : quand privilégier la marche ou la course
La règle de la pente
Comme évoqué précédemment, la pente est le critère principal. Une règle simple, adoptée par de nombreux traileurs, est la suivante : si votre vitesse de course devient inférieure à celle d’une marche rapide, alors marchez. Il n’y a aucune honte à cela, c’est simplement une question d’efficacité biomécanique. S’acharner à courir en piétinant est contre-productif. Marcher permet de faire de plus grands pas, de mieux respirer et de récupérer mentalement.
Marcher pour mieux s’alimenter et s’hydrater
Les phases de marche sont des opportunités en or pour gérer son ravitaillement. Il est bien plus facile d’ouvrir l’emballage d’une barre énergétique, de mâcher correctement ou de boire dans une flasque d’hydratation en marchant qu’en courant. Profiter des montées raides pour s’alimenter permet de ne pas perdre de temps sur les sections plates ou descendantes où l’on peut courir plus librement. Une bonne nutrition est la clé pour éviter les coups de fatigue et les crampes.
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L’alternance comme philosophie
Le trail moderne, même au plus haut niveau, est une discipline d’alternance. Il ne s’agit pas de marcher parce qu’on est épuisé, mais de marcher pour ne pas s’épuiser. Cette nuance est fondamentale. En intégrant la marche de manière proactive dans sa stratégie de course, on la transforme en un outil de performance. C’est une approche réfléchie qui permet de conserver de la fraîcheur physique et mentale pour les moments clés de la course.
Savoir quand alterner est une chose, mais maîtriser la technique pour le faire efficacement en est une autre, particulièrement dans les ascensions.
Techniques efficaces : optimiser la marche et la course en montée
La marche active en côte
Marcher en montée ne signifie pas se promener. Il s’agit d’une marche puissante et dynamique. Pour cela, plusieurs techniques existent. La plus courante consiste à poser les mains sur les genoux ou les cuisses et à pousser à chaque pas pour soulager les quadriceps. Le buste doit être penché en avant, le regard portant quelques mètres devant soi. Les pas sont amples et réguliers, comme si l’on montait un escalier infini.
La course en montée : petits pas et cadence élevée
Lorsqu’on choisit de courir dans une pente modérée, l’efficacité passe par une adaptation de la foulée. Il faut chercher à faire de petits pas rapides plutôt que de grandes enjambées. Augmenter la cadence permet de réduire l’impact au sol et de conserver une dynamique de course sans faire exploser le cardio. Les bras jouent un rôle important de balancier et de propulsion.
L’utilisation stratégique des bâtons
Les bâtons de trail sont un atout majeur pour la gestion de l’effort en montée. Ils permettent de répartir l’effort entre le haut et le bas du corps, soulageant ainsi les jambes. En plantant les bâtons et en poussant dessus, on s’aide à se propulser vers le haut, que ce soit en marchant ou en courant. Leur utilisation demande une certaine technique et de l’entraînement pour être parfaitement synchronisée avec le mouvement des jambes.
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Une technique affûtée ne révèle son plein potentiel qu’avec un matériel adapté aux exigences de la discipline.
Adapter son équipement pour une performance optimale
Le choix des chaussures : accroche et protection
Les chaussures sont l’élément le plus important de l’équipement du traileur. Elles doivent offrir une excellente accroche pour ne pas glisser sur terrain meuble ou humide, grâce à des crampons prononcés. Elles doivent également protéger le pied des chocs avec les pierres (pare-pierres) et offrir un bon compromis entre amorti pour le confort et dynamisme pour la performance. Le choix se fait en fonction du type de terrain majoritairement rencontré et de la distance de la course.
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Le sac d’hydratation : un compagnon indispensable
Pour transporter eau, nourriture, veste de pluie et téléphone, le sac de trail est essentiel. Il se porte comme un gilet, près du corps, pour éviter les ballotements. Sa contenance varie de 2 à 15 litres selon la distance et l’autonomie requise. L’ergonomie est primordiale : les poches doivent être facilement accessibles pour pouvoir attraper une flasque ou un gel sans avoir à s’arrêter.
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Les vêtements techniques : respirabilité et protection
Le système des trois couches est la référence en trail. Une première couche respirante pour évacuer la transpiration, une seconde couche isolante si les températures sont basses, et une troisième couche protectrice (coupe-vent ou veste imperméable) contre les intempéries. Les matériaux doivent être légers, confortables et sécher rapidement. Une bonne gestion de sa tenue permet de s’adapter aux changements de météo fréquents en montagne.
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L’effort intense fourni pendant la course, soutenu par un équipement de pointe, exige une attention toute particulière une fois la ligne d’arrivée franchie.
Récupération post-trail : méthodes et conseils pratiques
L’hydratation et la nutrition post-effort
Dès la fin de la course, la priorité est de réhydrater l’organisme et de reconstituer les stocks d’énergie. Il est conseillé de boire de l’eau, idéalement enrichie en minéraux, et de consommer des glucides et des protéines dans la première heure suivant l’effort. Cette « fenêtre métabolique » est le moment où le corps est le plus apte à assimiler les nutriments pour réparer les fibres musculaires endommagées et refaire ses réserves de glycogène.
Les techniques de récupération active et passive
La récupération ne se limite pas à l’immobilité. Des techniques actives et passives peuvent accélérer le processus et réduire les courbatures. Parmi les plus efficaces, on retrouve :
- Les étirements doux et progressifs.
- L’électrostimulation pour détendre les muscles.
- Les massages, manuels ou à l’aide d’un pistolet de massage.
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- Un décrassage léger le lendemain (marche, vélo, natation).
L’importance du repos et du sommeil
Aucune technique ne peut remplacer le plus puissant des outils de récupération : le sommeil. C’est pendant les phases de sommeil profond que le corps sécrète des hormones de croissance et procède à la majorité des réparations cellulaires et musculaires. S’accorder des nuits complètes et de qualité après un trail est indispensable pour permettre à l’organisme de se régénérer et de surcompenser, c’est-à-dire de devenir plus fort.
Finalement, le débat entre marcher et courir en trail n’en est pas un. La performance réside dans la capacité à utiliser intelligemment ces deux modes de déplacement. La marche n’est pas un échec, mais un outil stratégique de gestion d’effort qui, combiné à un entraînement adapté, une technique efficace et un équipement adéquat, permet de repousser ses limites. L’essence du trail est l’adaptation, et savoir marcher est l’une des plus belles preuves de l’intelligence du coureur face à la montagne.
